「夜ふかし・昼起き」の不調｜夏休みに崩れがちな生活リズムを整えるコツ

夏休みになると、「夜遅くまでスマホやゲームをして、朝はなかなか起きられない」「昼近くまで寝てしまう」という生活になりがちです。

数日程度であれば大きな問題にならないこともありますが、夜ふかし・昼起きが続くと、私たちの体に備わっている「体内時計」がずれ、朝起きにくい、日中だるい、頭痛がする、食欲がない、集中できないなど、さまざまな不調につながることがあります。

一般に「自律神経が乱れた」と表現されることもありますが、実際には睡眠不足や体内時計のずれ、運動不足、食事時間の変化などが複雑に関係しています。

 

なぜ夏休みは生活リズムが崩れやすい？

私たちの睡眠と覚醒には、「概日リズム」と呼ばれる約24時間周期の体内時計が関係しています。

学校や仕事がある日は決まった時間に起きますが、休日になると起床時間が遅くなりやすく、さらに夜までスマホやゲームを続けることで就寝時間も後ろへずれていきます。

特に夜間にスマートフォンなどの強い光を長時間浴びると、脳が「まだ昼間」と認識しやすくなり、眠気が起こるタイミングが遅くなることがあります。

 

起こりやすい症状

生活リズムが崩れると、

・朝なかなか起きられない
・日中に眠気やだるさがある
・頭痛がする
・食欲が落ちる
・イライラしやすい
・集中力が低下する
・夜になっても眠くならない

といった症状がみられることがあります。

特に子どもや思春期では、もともと睡眠時間が後ろへずれやすい傾向があるため、夏休みをきっかけに生活リズムが大きく変わることがあります。

 

どのように確認する？

夜ふかしそのものを診断する特別な検査があるわけではありません。診察では、普段の就寝時間・起床時間、睡眠時間、休日との違い、日中の眠気などを確認します。

必要に応じて、睡眠日誌をつけたり、血液検査などを行ったりして、貧血や甲状腺疾患など、だるさの原因となるほかの病気がないか確認することがあります。

また、「朝どうしても起きられない」「立つとめまいや動悸がする」といった症状がある場合、特にお子さまでは起立性調節障害などが隠れている可能性もあるため、医療機関での相談をおすすめします。

 

生活リズムを整える5つのコツ

1．まずは「起きる時間」を決める

生活リズムを戻すときは、無理に早く寝ようとするより、毎日の起床時間をそろえることが大切です。今より15～30分ずつ早めるなど、無理のない範囲で調整しましょう。

2．朝起きたら光を浴びる

起床後にカーテンを開け、朝の光を浴びることで体内時計が調整されやすくなります。

3．朝食をとる

食事も体内時計を整える手がかりの一つです。食欲がない場合でも、少量から始めてみましょう。

4．日中に体を動かす

散歩などの軽い運動でも構いません。日中の活動量が増えることで、夜に自然な眠気が起こりやすくなります。

5．寝る前のスマホを控える

就寝前はスマートフォン、タブレット、ゲームなどの使用を減らし、照明も少し暗めにすると眠りに入りやすくなります。

 

薬は必要？

単なる生活リズムの乱れであれば、まずは起床時間や光、運動、食事などを整える非薬物療法が基本です。

症状や診断によっては医師が薬物療法を検討することもありますが、睡眠薬や市販の睡眠改善薬を自己判断で使用することはおすすめできません。特にお子さまの場合は、必ず医師へご相談ください。

 

新学期直前ではなく、少し早めに調整を

夏休み最終日に突然早寝・早起きへ戻そうとしても、体内時計はすぐには変わりません。新学期や仕事の予定に合わせ、数日～1週間程度余裕を持ちながら少しずつ起床時間を戻していきましょう。

それでも朝起きられない状態が続く、日中の生活に支障がある、強い頭痛・めまい・動悸などがある場合は、単なる夜ふかしだけではない可能性があります。

B-leafメディカル内科小児科クリニックでは、睡眠や生活リズムに伴う体調不良についてもご相談いただけます。お子さまについては小児科専門医が診療いたします。

「夏休みだから仕方ない」と長く様子を見すぎず、気になる症状がある方はお気軽にご予約・ご相談ください。